Enkele belangrijke Vitamines
Vitamine A
Vitamine B12
Vitamine B6
Vitamine C
Vitamine D3
Vitamine E
Vitamine A
Minimaal per dag voor mannen: 1000 mcg
Minimaal per dag voor vrouwen: 800 mcg
Voedingsbron: lever, vette zeevis, visolie, zeewier, boerenkool, wortelen, broccoli, abrikozen, groene en gele groente, abrikozen, melk, kaas en boter.
Werking: vorming van tand email, houdt de huid en slijmvliezen gezond, beencelvorming, weerstand tegen infecties en verbetert het bloedbeeld.
Gevolg van tekort of gebrek: storing in het gezichtsvermogen, nachtblindheid, ruwe huid, acné, steenpuisten, slechte ontwikkeling gebit en beenderen.
Vitamine B1 (Thiamine)
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 1,4 mg
Voedingsbron: vlees, eidooier, biergist, gierst, tarwe, volkoren meel, havermout, rogge, noten, pijnboompitten, zonnebloempitten, sesamzaad, peulvruchten, zilvervliesrijst, aardappelen, melk en avocado.
Werking: bevordert een goede spijsvertering, koolhydraat stofwisseling, positieve invloed op zenuwstelsel, hart en spieren.
Gevolg van tekort of gebrek: verminderde eetlust, gewichtsverlies, maagstoornissen, slechte spijsvertering, spierzwakte, verminderde reflexen, pijn, moeheid, nervositeit, verlaagde irritatie drempel, depressie, misselijkheid, beri-beri, concentratieverlies en geheugenverlies.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Minimaal per dag: 1,6 mg
Voedingsbron: volkoren graanproducten, wilde rijst, melk, kaas, groene bladgroente, broccoli, zuring, peulvruchten, noten, amandelen, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Werking: suikerstofwisseling, vorming rode bloedcellen en onderhoudt de gezondheid van spieren, botten, huid en ogen.
Gevolg van tekort of gebrek: ontstekingen van de huid, ontsteking mondhoeken, schilferige huid, droge lippen, haaruitval, spijsverteringsstoornissen, vermoeidheid, eczeem bij de geslachtsdelen, kromgroeien van vingernagels, branderig gevoel op de huid, rood worden van de tong en verlaging hemoglobinegehalte.
Vitamine B3 (Niacine)
Minimaal per dag: 18 mg
Voedingsbron: wilde rijst, volkoren producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, vlees, vis, kabeljauw, eieren, noten, pindakaas, melk, peulvruchten, dadels vijgen en pruimen.
Werking: zenuwopbouwend, voorkomt huidontsteking, aanmaak diverse hormonen en verbetert de bloedcirculatie van de kleine haarvaten.
Gevolg van tekort of gebrek: uitslag en ontstekingen van de huid, hartkwalen, effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen, gezwollen rode tong, slapeloosheid, mentale depressies, prikkelbaarheid, slechte eetlust, cholesterolverhoging, schizofrenie, dementie, migraine, hoge bloeddruk, chronische vermoeidheid.
Vitamine B5 (Pantotheenzuur)
Minimaal per dag: 6 mg
Voedingsbron: volkoren graan producten, tarwekiemen, boekweitmeel, rijst, aardappelen, groene groenten, noten, zonnebloempitten, peulvruchten, gist, eigeel, melk, rundvlees, haring, en koninginnegelei.
Werking: verhoogt weerstand slijmvliezen, voorkomt infecties, bevordert haargroei en helpt bij afbraak van vetten en cholesterol.
Gevolg van tekort of gebrek: eczeem, spierkrampen, lusteloosheid, reumatische aandoeningen, krampen, braken, slapeloosheid, haaruitval, verminderde weerstand voor infecties, bijnieruitputting.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Minimaal per dag: 1,6 – 2 mg
Voedingsbron: banaan, volkoren graan producten, bruin brood, tarwekiemen, biergist, koolsoorten, aardappelen, noten, zonnebloempitten, vis, eieren en melk
Werking: bevordert stofwisseling van vetten en koolhydraten, cholesterol beperkend, groei bloedcel.
Gevolg van tekort of gebrek: acné, bloedarmoede, oedeem, duizeligheid, prémenstruele syndroom (PMS), weerstandsvermindering, zenuwaandoeningen, vocht vasthouden (oedeem), misselijkheid, bloedsuikerontregelingen.
Biotine (Vitamine H)
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: er zijn onvoldoende gegevens om vast te stellen.
Voedingsbron: noten, vruchten, biergist, haver, eidooier, melk en volle rijst.
Werking: hormoonvorming, stofwisseling van eiwit en vetten, koolhydraten en aminozuren, verhoogt tolerantie voor zonnestralen.
Gevolg van tekort of gebrek: roos, haaruitval, grijs worden, hormoon disbalans, huidafwijkingen, spierpijn. Choline
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: is geen hoeveelheid vastgesteld.
Voedingsbron: eidooier, gist, tarwekiemen, lecithine, bladgroenten, noten en peulvruchten.
Werking: vetstofwisseling, essentieel voor de aanmaak van lecithine en acetylcholine
Gevolg van tekort of gebrek: kaalheid, aderverkalking, bloedsuikerproblemen, hoge cholesterol.
Foliumzuur (vitaminen B11 of folaat)
Minimaal per dag: 360 mcg
Voedingsbron: asperges, spruitjes, spinazie, broccoli, bladgroenten, volkoren graanproducten, peulvruchten, gist, noten, melk en eieren.
Werking: zenuwstelsel foetus, vorming rode bloedcellen, bevordert groei, stimuleert de vorming van maagzuur en bevordert de lactatie.
Gevolg van tekort of gebrek: bloedarmoede, vermoeidheid, slapenloosheid, rode tong, verhoogde homocysteïne waarde in het bloed, prikkelbaarheid, duizeligheid, open ruggetje, neurologische klachten.
Vitaminen B12 (Cobalamine)
Minimaal per dag: 360 mcg
Voedingsbron: alleen in dierlijke bronnen zoals; vis, oesters, vlees, orgaanvlees(zoals niertjes en lever) en vleeswaren, gevogelte, ei, melk en kaas
Werking: bevordert stofwisseling, zenuwopbouwend, helpt bij lever ontgifting, vorming bloedcellen en bevordert de werking van het afweersysteem en de darmflora.
Gevolg van tekort of gebrek: pernicieuze anemie, moeheid, depressies, vergeetachtigheid, coördinatie stoornissen, zwakke weerstand, dementie, trillen en beven, duizeligheid, verhoogde homocysteïne waarde in het bloed. Injecties of tabletten?
Een vitamine B12-tekort ontstaat doordat vitamine B12 uit de voeding niet meer goed wordt opgenomen. Soms ontstaat ook een tekort doordat de voeding te weinig vitamine B12 bevat, zoals bij veganistische voeding. Om dit tekort op te heffen worden injecties met vitamine B12 gegeven. Een speciale vit B 12 verbinding in een zuigtablet ingenomen, helpt ook vaak om een tekort op te heffen. Maagzuurremmers werkt het ontstaan van een vitamine B12-tekort in de hand. In tegenstelling tot wat vaak wordt aangenomen, komt een vitamine B12-tekort steeds vaker voor. Uit onderzoek is gebleken dat 1 op de 200 kinderen een tekort heeft. In de leeftijdsgroep van 12 tot 19 jaar is dit 1 op de 112. Naarmate de leeftijd vordert komt het steeds vaker voor. Bij ouderen boven de 65 lopen de schattingen uiteen van 1 op de 8 tot 1 op de 4 mensen. Wij schatten dat het voor mensen van rond de 40 jaar 1 op de 50 mensen is.
Het is belangrijk om naast vitamine B12 te letten op foliumzuur, ijzer en vitamine B6, aangezien de samenwerking tussen vitamine B12 en deze drie erg belangrijk is. Daarnaast komen deze tekorten nogal eens samen voor. Ook werken de vitamine B12-injecties niet voldoende als er sprake is van een foliumzuurtekort. Meer informatie kunt u ook vinden op www.stichtingb12tekort.nl.
B12 is essentieel Vitamine B 12 is voor de menselijke gezondheid een essentieel nutriënt en één van zijn belangrijkste coënzymen. Net zoals vitamine D komt vitamine B 12 alleen in dierlijke bronnen voor. Sommige planten en zeewieren bevatten op B 12 gelijkende stoffen. Ze hebben niet de functie van deze vitamine en kunnen als (als antimetaboliet) de B 12-stofwisseling verstoren. Strikte vegetariërs, zoals veganisten die geen eieren en melkproducten eten, krijgen op den duur onherroepelijk een tekort aan deze vitamine. Doordat vitamine B 12 in het centrum van het molecuul een cobalt-atoom bevat, wordt deze stof ook cobalamine genoemd. Adenosylcobalamine (dibencoside) is de actieve coënzymevorm van vitamine B 12, die in tegenstelling tot ander B 12 producten, na opname in het lichaam diréct zijn biochemische functies kan vervullen. In de weefsels komt circa 70% van alle vitamine B 12 voor in de vorm van adenosylcobalamine. De functies van vitamine B 12 en foliumzuur zijn overigens zeer nauw verweven. Tekorten van deze beide vitaminen zijn dan soms ook moeilijk te onderscheiden.
Interacties met reguliere medicijnenHet narcosemiddel lachgas (stikstofdioxide) heeft een dramatisch effect op de vitamine B 12 status, doordat het in een korte tijd grote hoeveelheden ervan oxideert. Daarom wordt bij dierproeven lachgas gebruikt om hen een B 12 gebrek te bezorgen. Lachgas zit in sommige spuitbussen van kant-en-klare slagroom. De grootste bron van lachgas is echter de verbranding van hout, gas, olie en kolen en het gebruik van kunstmest. Vitamine B12: aanbeveling NDNBronnen van B 12 kunt u alleen vinden in dierlijke producten zoals: vlees, vis, eidooiers, kaas en melk. Een goede samenstelling voor soorten B 12 (co-vorm)suppletie per tablet kan bestaan uit bijvoorbeeld: 2500 mcg adenosylcobalamine, 800 mcg 5-Methyl-tetrahydrofolaaten. Ook methylcobalamine is een goede bron voor extra B 12 aanvulling. Laat dagelijks één zuigtablet onder de tong smelten. Laat uw bloed controleren via de huisarts op B 12 en foliumzuur.
Inositol
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: is geen hoeveelheid vastgesteld.
Voedingsbron: biergist, grapefruit, rozijnen, noten, bulgur, tarwekiemen, haver, maïs, volkerenproducten en koolsoorten.
Werking: kalmerend, verbetert stressbeheersing, belangrijk voor de lever, nodig voor de groei en ontwikkeling van beenmerg- en darmwandcellen en stimuleert de darmperistaltiek.
Gevolg van tekort of gebrek: eczeem PABA
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 30 mg
Voedingsbron: biergist, granen, tarwekiemen, volle rijst, alfalfa en melasse, stroop.
Werking: houdt de huid gezond en zacht, tegen rimpelvorming, bescherming tegen zonnestralen en verbetert de gezondheid van het darmstelsel en de darmperistaltiek.
Gevolg van tekort of gebrek: eczeem, hoofdpijn, depressies en spijsverteringsstoornissen.
Vitamine C
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: 100 mg
Voedingsbron: spruitjes, broccoli, bloemkool, groene bladgroenten, peterselie, aardappelen, sinaasappel, duindoorn, citrusvruchten, rozenbottel, bessen en kiwi.
Werking: voorkomt infecties, verhoogt weerstand, vorming beenderen en tanden, wondgenezing, collageenbouw en is essentieel voor de aanmaak van adrenaline en andere hormonen.
Gevolg van tekort of gebrek: bloedend tandvlees, vrije radicalen vorming, vermoeidheid, verzwakte weerstand tegen ziekten, bloedarmoede, ontstekingen, slecht helende wonden, hartklachten.
Vitamine D
Minimaal per dag: 10 mcg
Voedingsbron: makreel, ei, levertraan en zuivel.
Werking: beendervorming, weerstand, zenuwstelsel.
Gevolg van tekort of gebrek: beenverwerking, slecht tandemail, osteoporose, spierkrampen, slijmvliesproblemen, ms, leukemie, psoriasis, zwakke immuniteit.
Vitamine E
Minimaal per dag voor mannen: 11,8 – 13aTE (*)
Minimaal per dag voor vrouwen: 9,3 – 9,9a TE
* = Aanbeveling in tocoferol equivalenten (TE/dag); 1 TE = 1 mg d (of RRR)-alpha-tocoferol = 1,35 mg dl (of all-rac)-alpha- tocoferol = 1,49 mg dl-alpha-tocoferylacetaat = 10 mg d-gamma-tocoferol
Op de verpakking van vitaminenupplementen wordt het gehalte vitamine E soms aangegeven in internationale eenheden (IE’s of IU’s); hierbij geldt 1 IE = 1 mg tocoferylacetaat = 0,91 mg d,l (all rac) alfa-tocoferol = 0,67 mg d (of RRR) alfa-tocoferol. 1 mg d (of RRR) alfa-tocoferol = 1 TE (tocoferol equivalent) = 1,49 IE.
Voedingsbron: tarwekiemolie, zonnebloemolie, zonnebloempitten, sojaolie, sesamzaad, volkoren producten, spruiten, spinazie, alfalfa, eieren, noten en pindakaas.
Werking: beschermt tegen oxidatie, vorming rode bloedcel, vermindert cholesterolgehalte in het bloed, vertraagt ouderdomsproces, antistolling.
Gevolg van tekort of gebrek: algehele verzwakking, vrije radicalen vorming, haaruitval, bloedcirculatiemoeilijkheden, miskraam, pms, kaalheid, littekenweefsel, huidklachten, hart- en vaatklachten, zenuwaandoeningen. Vitamine K
Minimaal per dag voor mannen en vrouwen: is nog geen hoeveelheid vastgesteld.
Voedingsbron: spinazie, broccoli, bloemkool, rundvlees en olijfolie.
Werking: nodig voor aanmaak van stoffen die betrokken zijn bij het bloedstollingproces, belangrijk voor een goede leverfunctie en betrokken bij de aanmaak van botcellen.
Gevolg van tekort of gebrek: vertraagde bloedstolling en kan bloedingen tot gevolg hebben.